L’index glycémique des aliments
Dans le livret d’accompagnement du coffret Grossesse, je vous parle de l’importance des notions d’index glycémique et de charge glycémique dans l’alimentation des femmes enceintes (et de tous, d’ailleurs…). Voici quelques précisions sur le sujet.
L’index glycémique, c’est quoi ?
L’index glycémique (IG) d’un aliment est la capacité de cet aliment à augmenter la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose (sucre) dans le sang. L’index glycémique d’un aliment se mesure par rapport à celui du glucose qui est de 100. Un index glycémique de 60 signifie que l’augmentation de la glycémie avec cet aliment correspond à 60 % de celle obtenue avec du glucose.
La notion de charge glycémique, quant à elle, ne s’intéresse pas uniquement à la quantité de glucides (sucres) contenus dans un aliment. Elle reflète plus précisément la capacité de l’aliment à élever la glycémie, en fonction de la quantité consommée. Par exemple, le miel est très riche en sucres mais si vous n’en consommez qu’une cuillère à café, la charge glycémique est faible.
Ces notions sont primordiales pour certaines personnes, notamment les femmes enceintes et les diabétiques. Plus généralement, elles sontutiles à toute personne veillant à l’équilibre de son alimentation.
Comment m’alimenter ?
Bien entendu, ce sont les aliments à faible index glycémique et/ou ceux à faible charge glycémique qu’il faut globalement privilégier. Mieux contrôler sa glycémie implique de faire des repas à faible charge glycémique. L’IG des aliments glucidiques (famille des céréales, tubercules et produits sucrés) varie selon la céréale/tubercule concernée et son mode de préparation. Ainsi, un même aliment peut avoir un IG différent selon la taille des grains et le degré de raffinage. Par exemple, la farine intégrale d’épeautre a un IG d’environ 45 alors qu’il est de 65 si elle est raffinée. Autre exemple : des pommes de terre frites ont un index glycémique plus élevé (95) que des pommes de terre cuites à l’eau (65). Le record est détenu par la bière ou le Coca (une canette de Coca = 7 morceaux de sucre au moins !!!!!).
Retenez que les aliments à fort index glycémiques sont ceux – sauf exceptions – qui sont sucrés, tout simplement (sodas, miel, etc), qui sont raffinés (farines blanches), qui sont soufflés (céréales p’tit déj pour enfants, galettes de céréales,…), et en général, ceux dont la taille des grains est moindre (en farine, en bouillie, en purée…).
Le tableau ci-dessous (source : laboratoire Pileje) vous donne un aperçu de la charge glycémique d’une cinquantaine d’aliments. On considère qu’un aliment a une charge glycémique :
- très faible si elle est < à 7 : en vert,
- faible si elle est entre 7 et 10 : en bleu,
- moyenne entre 10 et 20 : en jaune,
- élevée à partir de 20 : en rouge
Si vous êtes enceinte, veillez tout particulièrement aux index glycémiques de vos aliments. Accompagner les glucides par des lipides, des fibres et des protéines, permet aussi d’abaisser l’index glycémique.
